Intestino preguiçoso: Evite esse mal com alimentos certos

Escolhas adequadas podem prevenir e combater essa complicação que compromete o bem-estar e a saúde de milhares de pessoas.

Quem sofre de prisão de ventre sabe o quanto esse problema pode atrapalhar a rotina. O abdômen fica inchado e dolorido, o humor fica péssimo e cada visita ao banheiro é um verdadeiro desafio (muitas vezes longo e frustrado). E por mais corriqueiro que o distúrbio possa parecer, a constipação intestinal inspira cuidados: quando o corpo não consegue “eliminar” regularmente as fezes, toxinas se acumulam no organismo, causando vários prejuízos à saúde. Felizmente, em muitos casos é possível contornar e, até mesmo, prevenir o problema por meio de mudanças simples, especialmente quando o causador do intestino preguiçoso é a má qualidade da dieta. Certos alimentos são verdadeiros aliados na hora de combater a prisão de ventre e são essenciais para deixar tudo novamente no ritmo.

Embora muitas pessoas associem apenas a baixa frequência das evacuações ao problema, a principal característica da prisão de ventre é a resistência do bolo fecal, ou seja, quando o ato de evacuar requer muito esforço, é pouco produtivo, causando, até mesmo, dores. Isso acontece, pois as fezes estão ressecadas e se movimentam com muita dificuldade no trato gastrointestinal. Contudo, essa característica também faz com que os intervalos entre uma evacuação e outra se prolonguem, provocando inúmeros sintomas desagradáveis. Ainda que possa ser desencadeada por diversos fatores, a causa mais comum da constipação é, sem dúvidas, a alimentação desequilibrada – sobretudo pobre em fibras.
E esse problema é mais comum do que se imagina: de acordo com a Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 68% da população consome quantidades insuficientes de fibras. 

 

Cuidados básicos

Preservar o hábito intestinal regular depende, principalmente, do equilíbrio de três itens da dieta: uma boa hidratação, uma quantidade adequada de fibras e um bom aporte de nutrientes. Isso porque cada um desses fatores contribui para o fluxo das fezes no intestino:

  • A água, por exemplo, é essencial quando o alimento ingerido chega ao intestino grosso: nessa etapa inicia-se a formação do bolo fecal e durante todo esse processo, os dejetos absorvem líquidos enquanto são empurrados até o reto pelas contrações musculares do intestino. Portanto, quem sofre de constipação precisa, beber muita água.
  • As fibras, embora não sejam propriamente nutrientes, tem um papel fundamental no trânsito intestinal: dar corpo e mobilidades às fezes. Presente na parte mais resistente dos vegetais, as fibras não são totalmente digeridas pelo organismo e ao passarem pelo sistema gastrointestinal carregam consigo toxinas e outros agentes nocivos, ajudando na sua eliminação. Como nesse processo também absorvem água, ajudam a acelerar a eliminação das fezes, desde que haja também, uma boa hidratação.
  • O terceiro cuidado básico é apostar ao máximo em “comida de verdade”, ou seja, fugir dos industrializados na hora de compor o cardápio. Isso porque, uma dieta rica em alimentos refinados, que possuem alta concentração de químicos e corantes desestabiliza a colônia de microrganismos que existe no intestino, mais conhecida como flora intestinal. Além de propiciar disfunções como a constipação, o desequilíbrio da microbiota enfraquece o organismo, deixando-o mais vulnerável à inflamações. Por outro lado, uma dieta abundante em alimentos naturais fornece o que o corpo precisa: vitaminas, minerais, antioxidantes e, principalmente fibras que podem, até mesmo, ajudar na proliferação das boas bactérias no intestino, ajudando a regular o trabalho do órgão.

 

Alimentos que auxiliam o tratamento da constipação

Ameixa: rica em fibras solúveis – presentes principalmente na sua polpa, e insolúveis, concentradas na casca do alimento, melhora o trânsito das fezes por aumentar a absorção de água durante a formação do bolo fecal. As fibras insolúveis ajudam a equilibrar a flora e melhorar o contingente de bactérias benéficas do trato gastrointestinal. Contudo, sua capacidade laxativa é, sem dúvidas, a característica mais vantajosa: a fruta é rica em sorbitol, uma substância que não só aumenta a absorção de água durante a digestão como também ajuda a “amolecer” as fezes, facilitando a evacuação.
Qual tipo apostar? Qualquer tipo de ameixa possui essas características, contudo, do ponto de vista nutricional, a ameixa preta é a mais recomendada, pois tem maior concentração de compostos fenólicos – antioxidantes capazes de beneficiar o organismo em diversos aspectos. Independente da escolha, o mais importante é consumir a fruta na forma integral, com polpa e casca; se optar por um suco, evitar coar, para que absorção das fibras seja mais eficaz.

Alho: esse alimento tão comum é rico em inulina, uma fibra que serve de “alimento” para as bactérias amigas do intestino, ajudando a aumentar seu número. Além disso, acelera o trânsito das fezes, pois seu processo de fermentação no trato gastrointestinal estimula a absorção de água e o aumento do bolo fecal.
O que fazer quando o alho não é lá o tempero favorito? Pessoas que sofrem de constipação e desejam aumentar o consumo de inulina podem apostar em outros vegetais como, por exemplo, a cebola, o alho-poró, o alcachofra, a chicória e até mesmo a banana. Outra opção de consumo é inulina na forma de fibras dietéticas sintéticas, que podem ser adicionadas nos alimentos sem influenciar na cor ou sabor dos pratos.

Mamão: outro alimento famoso quando o assunto é hábito intestinal, o mamão, especialmente o papaia, é rico tanto em fibras solúveis, que ajudam a “irrigar” o bolo fecal, quanto em fibras insolúveis que, por sua vez, ajudam a dar “volume” às fezes. Contudo, o grande diferencial dessa fruta é sua concentração de papaína, uma enzima digestiva que auxilia na diminuição do esvaziamento gástrico, ou seja, ajuda a acelerar o processo digestivo e, por consequência, a evacuação. A enzima está presente principalmente na casca (que também pode ser consumida) e pode ser encontrada tanto na fruta verde quanto madura. Aliás, não é exclusividade do papaia, o mamão formosa também é fonte de papaína.

Farelo de aveia: riquíssimo em fibras solúveis, o farelo de aveia é a parte mais externa do tradicional cereal, mais especificamente a casca da aveia antes do refinamento. Por essa característica resistente, estimula não só o crescimento das bactérias boas do intestino, como melhora a consistência das fezes e sua mobilidade no intestino. Uma das maiores vantagens do cereal, além do seu alto valor nutritivo, é sua versatilidade, o melhor do farelo de aveia é que ele pode ser usado em inúmeras receitas: pode ser adicionado em sucos e vitaminas ou simplesmente polvilhado em sopas, frutas e legumes.
Alternativas? Embora seja extremamente benéfico, ajudando inclusive no controle do colesterol, existem algumas pessoas que não gostam da textura da aveia. Nesse caso, para obter os mesmos benefícios em relação ao trânsito intestinal é possível optar por outros cereais integrais como o farelo de trigo, a granola, a aveia em flocos e, até mesmo, o arroz integral.

 

Lembre-se: água e fundamental

Para finalizar, o segredo de um cardápio capaz de prevenir ou, até mesmo, tratar a constipação é o equilíbrio entre a boa hidratação e consumo de fibras. Para assegurar que essas “aliadas” vão cumprir adequadamente seu papel de “condutor” das fezes, é fundamental que a ingestão de água esteja de acordo, senão, corre-se o risco de agravar os sintomas da prisão de ventre. Embora a quantidade recomendada pelo Ministério da Saúde seja de pelo menos dois litros de água todos os dias, essa taxa pode variar de acordo com peso, idade, sexo, nível de atividade, entre outros fatores. Para saber tanto a quantidade adequada de fibras para sua alimentação, bem como a hidratação ideal para que seu intestino funcione como um reloginho, não deixe de consultar seu médico/nutricionista, somente esses profissionais saberão indicar um tratamento individualizado para sua condição!